Laufen im Winter: So gelingt das Training bei Kälte und Dunkelheit in Stuttgart

KD MAGAZIN / FITNESS

Früh dunkel, nass, kalt: Laufen im Winter verlangt etwas mehr Vorbereitung, belohnt aber mit leeren Wegen und klarem Kopf. Unser Guide zeigt, worauf es ankommt und wo es sich in Stuttgart gut laufen lässt.

Der Kessel hat im Winter eine ganz eigene Stimmung: Nebel über den Parkseen, feuchtes Laub im Schlossgarten, nach Feierabend kaum noch jemand unterwegs. Genau das macht Laufen im Winter reizvoll. Und es hilft gegen das Gefühl, von Oktober bis März nur noch zwischen Büro und Sofa zu pendeln. Wer dafür erst einmal einen Anstoß braucht, findet ihn in unserem Artikel So motivierst du dich für deinen Sport.

Laufen im Winter: Die richtige Kleidung

Das bewährte Prinzip heißt Zwiebel. Mehrere dünne, atmungsaktive Schichten halten besser warm als eine dicke, und du kannst sie unterwegs anpassen. Baumwolle bleibt besser zu Hause, weil sie Feuchtigkeit speichert und dann auskühlt.

• Basis: Funktionsunterwäsche, die Schweiß von der Haut wegleitet
• Mitte: eine wärmende Lage aus Fleece oder Merinowolle
• Außen: eine wind- und wasserabweisende Laufjacke
• Extras: Handschuhe, Stirnband oder Mütze, dazu Schuhe mit griffigem Profil

Die Techniker Krankenkasse rät in ihrem Ratgeber zum Winterlaufen, ab etwa minus zwei Grad eine Mütze zu tragen. Unsere Faustregel für die Haustür: Wenn dir in den ersten Minuten leicht fröstelt, passt die Kleidung meistens. Wer schon beim Losgehen schwitzt, trägt eine Lage zu viel.

So gelingt der Start: Aufwärmen und Atmung

Kalte Muskeln und Sehnen sind anfälliger für Verletzungen. Deshalb lohnt es sich, schon drinnen zu beginnen: ein paar Minuten lockeres Traben auf der Stelle, Kniebeugen, Armkreisen. Draußen geht es dann ruhig los, das Tempo kommt später von selbst.

Beim Atmen gilt: möglichst durch die Nase, denn dort wird die Luft angewärmt und befeuchtet. Gelingt das nicht mehr, ist das Tempo oft zu hoch. Ein Schlauchschal vor Mund und Nase hilft zusätzlich, wenn die Luft besonders kalt ist. Und auch wenn der Durst im Winter leiser ist: Der Körper verliert beim Sport weiter Flüssigkeit, also danach ans Trinken denken.

Sicher unterwegs: Sehen und gesehen werden

In Stuttgart wird es im Dezember schon am Nachmittag dunkel, wer nach der Arbeit läuft, ist fast immer im Dunkeln unterwegs. Reflektierende Kleidung und eine Stirnlampe gehören dann zur Grundausstattung. Auf nassem Laub und auf den Stäffele ist außerdem Vorsicht gefragt: Bei Glätte lieber kürzere Schritte machen oder direkt eine Route durch die Ebene wählen.

Eine feste Temperaturgrenze gibt es nicht, auch Wind und Feuchtigkeit spielen eine Rolle. Als grobe Orientierung nennen Fachleute minus 15 Grad, ab denen man den Sport besser nach drinnen verlegt. Wer Vorerkrankungen an Herz oder Atemwegen hat, sollte das Training in der Kälte vorher mit der Ärztin oder dem Arzt besprechen. Und bei beginnender Erkältung gilt: pausieren statt durchziehen.

Laufen im Winter in Stuttgart: Drei Strecken für jede Lage

Max-Eyth-See: flach und kurz

Rund 2,5 Kilometer misst die Runde um den See, Höhenmeter fallen kaum an. Ideal für den Wiedereinstieg oder für alle, die bei rutschigem Wetter keine Steigungen möchten. Zwei oder drei Runden ergeben schon eine ordentliche Einheit.

Parkseen: Wald für den Wochenend-Lauf

Um die Parkseen im Stuttgarter Westen sind es etwa fünf Kilometer mit wenigen Höhenmetern. Die Strecke führt durch den Wald und ist deshalb vor allem bei Tageslicht ein Tipp, auch weil feuchte Wege hier langsamer abtrocknen.

Schlossgarten und Rosensteinpark: die Stadtrunde

Wer rund zehn Kilometer laufen möchte, verbindet die Parks mitten in der Stadt. Hier sind auch am frühen Abend noch andere Menschen unterwegs, was vielen im Winter ein gutes Gefühl gibt. Mehr Ideen für Läufe zwischen Häusern findest du in unserem Text über Urban Running.

Und wenn es draußen wirklich ungemütlich wird? Dann ist ein Abend in der Halle kein Rückschritt, sondern Abwechslung. Eine schöne Alternative zeigt unser Besuch in der VELS Boulderhalle.

Häufige Fragen zum Laufen im Winter

Ist Laufen im Winter gesund?

Für gesunde Menschen ja, bei passender Kleidung und angepasstem Tempo. Erkältungen entstehen durch Viren und Bakterien, nicht durch die Kälte selbst. Bei Vorerkrankungen vorher ärztlich abklären.

Ab welcher Temperatur sollte ich nicht mehr draußen laufen?

Eine feste Grenze gibt es nicht. Als Faustregel gelten minus 15 Grad, bei starkem Wind kann schon früher Schluss sein.

Was ziehe ich bei null Grad zum Laufen an?

Funktionsshirt, wärmende Mittelschicht, winddichte Jacke, lange Laufhose, dazu Handschuhe und Stirnband. Nach ein paar Minuten sollte dir angenehm warm sein.

Wie schütze ich meine Atemwege?

Möglichst durch die Nase atmen und das Tempo so wählen, dass das klappt. Ein Tuch vor Mund und Nase wärmt die Luft zusätzlich an.

Text: KD Magazin Redaktion